Červené světlo před tréninkem, nebo po něm? Průvodce načasováním

„Před, nebo po?“ zní jako chyták s jednou správnou odpovědí. Není. Ta dvě okna dělají dvě různé věci a které z nich chcete, závisí na tom, na co ten den trénujete. Jakmile uvidíte, na co se výzkum doopravdy dělí, je rozhodnutí o načasování hračka.

Základní přehledová studie o vlivu světla na sval popisuje dva odlišné účinky: účinek na výkon a únavu, nejužitečnější před zátěží, a účinek na obnovu a regeneraci, nejužitečnější po ní. „Před, nebo po“ je tedy volba toho, který účinek chcete — ne souboj o jediného vítěze.

01 · OtázkaZáleží na načasování doopravdy?

Ano — protože ta dvě okna míří každé jinam. Základní přehledová studie o vlivu světla na sval zjistila, že červená a blízká infračervená fotobiomodulace zlepšuje svalový výkon, oddaluje únavu a pomáhá s obnovou po cvičení i po poranění (Ferraresi, Hamblin & Parizotto, 2012). To jsou dva odlišné účinky — účinek na výkon a únavu, nejužitečnější před zátěží, a účinek na obnovu a regeneraci, nejužitečnější po ní.

Fungují obě okna. Před tréninkem pro výkon a únavu, po tréninku pro obnovu a regeneraci. Volte podle cíle — a pokud chcete obojí, držte každou dávku v rozsahu.

02 · PředPřed tréninkem: nabuzení a oddálení únavy

Před tréninkem je podstatná ta část o výkonu a únavě z práce Ferraresi et al. (2012): světlo dodané svalu před zátěží je spojováno s lepším výkonem a pozdějším nástupem únavy. Mechanismus tomu sedí — červené a blízké infračervené světlo podporuje tvorbu ATP v mitochondriích přes cytochrom c oxidázu (Hamblin, 2018), v podstatě dobíjí buněčný energetický systém dřív, než od něj budete hodně chtít. Prakticky to znamená nasvítit svalové skupiny, které se chystáte trénovat, krátce předtím, než začnete.

Před zátěží se světlo studuje pro nabuzení svalu a oddálení únavy; po ní pro zmírnění bolavosti a podporu obnovy.

03 · PoPo tréninku: regenerace a obnova

Po tréninku je podstatná ta část o regeneraci — zmírnění bolavosti a podpora obnovy zatíženého nebo poškozeného svalu (Ferraresi et al., 2012). Tohle je známější scénář a stojí na něm většina tvrzení o „červeném světle pro regeneraci“. Přirozeně se snoubí s hlouběji pronikajícími pásmy blízkého infračerveného světla (~770–810nm), která se do svalové tkáně dostanou dál než červené (Salehpour et al., 2019).

04 · Vedle sebePřed vs. po — na první pohled

Stejný přístroj poslouží oběma oknům — mění se jen váš cíl a to, která pásma vedou.

05 · DávkaMůžu dělat obojí? A kolik?

Ano — řada lidí nasvítí sval před tréninkem pro nabuzení a znovu po něm pro regeneraci a přehledová studie podporuje obě strany (Ferraresi et al., 2012). Jedna výhrada je ovšem nepřekročitelná — dávka: fotobiomodulace je bifázická, takže delší ani silnější sezení není lepší. Existuje optimální okno a jeho překročení může účinek utlumit (Huang et al., 2009). Neberte „před i po“ jako svolení dávku donekonečna zdvojnásobovat; držte každou v rozsahu. Rozumné regenerační sezení trvá zhruba 8–15 minut na jednu oblast, ale vaše konkrétní čísla závisí na ozáření vašeho přístroje na vaši vzdálenost — využijte kalkulačku dávky a naše hotové protokoly.

06 · Širší rámecRegenerace je 24hodinový signál, ne 10minutový

A teď ten posun v pohledu. Světlo před tréninkem i po něm má smysl a vyplatí se ho dobře načasovat — jenže největší pákou na regeneraci není žádný panel, ale rytmus vašeho dne. Sval se obnovuje na pozadí hlubokého spánku a ten stojí na dobře nastavených cirkadiánních hodinách: jasné světlo přes den, tma v noci (Czeisler et al., 1989). Červený panel kolem tréninku pomáhá svalu přímo; ale teprve když máte v pořádku celé své světelné prostředí — jasná rána, tmavé večery — dovolíte tělu odvést tu obnovu, kterou panel jen postrčí. Právě tento pohled na denní rytmus a plné spektrum stojí za REDelios ONE. Načasujte světlo kolem tréninku — a načasujte své světlo napříč celým dnem.